Jak często robić trening na bieżni w warunkach domowych?

Plany treningowe dla osób początkujących zakładają zazwyczaj 3 treningi tygodniowo, oddzielane dobowymi przerwami na regenerację. Ta sama zasada jest stosowana zarówno podczas ćwiczeń w domu, jak i na świeżym powietrzu.

W miarę rozwoju warto zwiększyć ilość treningów do 4 lub 5 tygodniowo. Ważne, żeby jednostki treningowe były zróżnicowane i obejmowały ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i wydolnościowe. Dobrze dobrany plan biegowy pozwala w ciągu roku przygotować się do przebiegnięcia maratonu.

Ile powinien trwać trening wytrzymałościowy na bieżni?

Trening wytrzymałościowy jest pierwszym elementem każdego planu biegacza. Na początek wystarczy 30 minut biegu + rozgrzewka. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać stabilnego tempa przez cały ten czas, możesz przeplatać bieg marszem. Może to wyglądać tak:

• - Sucha zaprawa (rozgrzewka bez bieżni z rozciąganiem) – 10 min
• - 9 min biegu/2 min marszu x 2 + 8 min biegu

Im dłuższy trening tym ważniejsze jest zadbanie nie tylko o rozgrzewkę, ale też wyciszenie organizmu, przez stopniowe zmniejszanie tempa, aż do bardzo spokojnego marszu. Celem treningu wytrzymałościowego jest przebiegnięcie docelowego dystansu jednym ciągiem. Może to być 5, 10, 15km zrobionych na bieżni.

Ile powinien trwać trening interwałowy na bieżni?

Trening interwałowy nigdy nie jest długim treningiem. Przeważnie zakłada przebiegnięcie trochę ponad 5 km, co zajmuje ok 30 min wliczając przerwy. Bieżnie elektryczne zazwyczaj umożliwiają ustawienie szybkich jednostek z 2-3 minutowymi przerwami. Podczas ustalania dystansu kierujemy się zasadą – im dłuższy jednorazowy sprint, tym mniej powtórzeń.

Trening progowy – ile powinien trwać?

Trening progowy wykonywany na bieżni powinien liczyć do 10 km. Dla większości osób dystans ten jest możliwy do wykonania w czasie 1 godziny lub krótszym. Polega on na biegnięciu na progu mleczanowym, czyli w górnej granicy pułapu tlenowego, gdzie organizm jest w stanie utylizować kwas mlekowy. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie jeszcze długo biec w danym tempie, to na bieżni prosto możesz je podwyższyć do momentu, kiedy poczujesz dyskomfort, ale będziesz mieścił się w pułapie tlenowym tętna (50-80% VO2max).

Jeśli rozważasz zakup bieżni elektrycznej polecamy zapoznać się z artykułem "Jaką bieżnię kupić do domu – 5 wskazówek, jak wybrać najlepszą", gdzie zawarliśmy praktyczne porady dotyczące wyboru tego urządzenia treningowego.



Artykuł Partnera